Flacidez en glúteos y piernas: los 3 mejores ejercicios para superarla

La actividad en abductores tiene muchos beneficios. Cómo ejecutarlos para maximizar los resultados. La palabra de los expertos

El movimiento de cangrejo lateral es muy efectivo para trabajar esta musculatura. La clave al hacerlo es imaginar que se tiene un techo encima de la cabeza que no se puede sobrepasar para mantener bajo el centro de gravedad
El movimiento de cangrejo lateral es muy efectivo para trabajar esta musculatura. La clave al hacerlo es imaginar que se tiene un techo encima de la cabeza que no se puede sobrepasar para mantener bajo el centro de gravedad

Más allá de combatir la flacidez en glúteos y muslos, entrenar estos músculos ayuda a la estabilización del cuerpo porque mejora la postura y el equilibrio, y previene lesiones al disminuir la debilidad del músculo, lo que evita posibles sobrecargas incluso en la zona pélvica. Es una zona del cuerpo poco ejercitada y hay muchas personas que no saben cómo hacer para trabajarlos. Por eso aquí se presenta una serie de recomendaciones de expertos y los tres mejores ejercicios para fortalecer la zona.

Los abductores son una zona muscular ubicada en la parte baja de la columna vertebral y que se extienden por la cara externa de los muslos y de los glúteos. Es necesario evitar confusiones, ya que no se trata de los músculos aductores, que se corresponde con la cara interna del músculo.

Para Daniel Tangona, el entrenador personal de los famosos y de los empresarios más importantes de la Argentina, ”hay algo que la gente tiene que entender. Primero, que hace falta trabajar los abdominales, los espinales y los glúteos par atener una zona pélvica fuerte porque de ahí salen todos los músculos que queremos trabajar”.

Hay una buena variedad de ejercicios para trabajar los abductores, y muchos de ellos no necesitan ningún tipo de aparato o material, por lo que podemos practicarlos en casa (Getty Images)
Hay una buena variedad de ejercicios para trabajar los abductores, y muchos de ellos no necesitan ningún tipo de aparato o material, por lo que podemos practicarlos en casa (Getty Images)

“Cuantos más ejercicios hagamos mejor porque más fibras intervienen. Si querés trabajar en el piso ejercicios como complemento, siempre sirve. Pero lo que pone en forma a las piernas y a los glúteos es la famosa sentadilla. Hay que trabajar pesado guiado técnicamente por un entrenador y un médico. El secreto de trabajar las piernas está en la variabilidad”, explicó a este medio el especialista.

El trabajo de esta zona muscular permite, además, mejorar la calidad de la piel para dar tratamiento a la celulitis y la flacidez, según dijo a la revista Vogue la entrenadora Sandra Lordén Álvarez. “No existen los milagros, y menos a la hora de combatir algo tan genético y hormonal como la celulitis, pero es necesario trabajar estos músculos situados entre el glúteo medio, menor y el tensor de la fascia lata. Sobre todo cuando los expertos insisten en que es una zona poco ejercitada que no sabemos muy bien cómo trabajar”, advierten desde la publicación de moda española.

Juan Ruiz López, director de entrenamiento del centro español que lleva su nombre, recordó que es una musculatura resistente y que, por tanto, se puede trabajar intensamente con repeticiones altas. Eso sí, puntualizó: “Si tenemos poca experiencia de entrenamiento es una musculatura que no suele ser activada con asiduidad y hay que comenzar con intensidades muy bajas, es preferible usar miniband de poca intensidad incluso hacer ejercicios sin bandas al principio. Depende de cada persona”.

“Cuantos más ejercicios hagamos mejor porque más fibras intervienen. Si querés trabajar en el piso ejercicios como complemento, siempre sirve. Pero lo que pone en forma a las piernas y a los glúteos es la famosa sentadilla" (Getty Images)
“Cuantos más ejercicios hagamos mejor porque más fibras intervienen. Si querés trabajar en el piso ejercicios como complemento, siempre sirve. Pero lo que pone en forma a las piernas y a los glúteos es la famosa sentadilla" (Getty Images)

Por tanto, a la hora de llevarlos a cabo, se puede agregar peso con tobilleras de lastre o bandas elásticas para una mayor resistencia. Por otro lado, recuerda Lordén, “las máquinas específicas para también son buena idea, sobre todo abducción de cadera, patadas de glúteos, poleas, presas y multipowers”.

Hay una buena variedad de ejercicios para trabajar los abductores, y muchos de ellos no necesitan ningún tipo de aparato o material, por lo que podemos practicarlos en casa.

Los 3 mejores ejercicios

1. Monster Walk

Tanto Lordén Álvarez como Ruiz López señalaron este movimiento, también conocido como movimiento de cangrejo lateral, es muy efectivo para trabajar esta musculatura. La clave al hacerlo es imaginar que se tiene un techo encima de la cabeza que no se puede sobrepasar para mantener bajo el centro de gravedad. Se pueden usar bandas elásticas para incrementar la intensidad. ”A medida que ponemos la banda en un punto más alejado del cuerpo, más duro será ejercicio. Si ponemos la banda en los tobillos el ejercicio será más duro que si la ponemos a la altura de la rodilla”, explicaron.

El trabajo de esta zona muscular permite, además, mejorar la calidad de la piel para dar tratamiento a la celulitis y la flacidez, según dijo a la revista Vogue la entrenadora Sandra Lordén Álvarez
El trabajo de esta zona muscular permite, además, mejorar la calidad de la piel para dar tratamiento a la celulitis y la flacidez, según dijo a la revista Vogue la entrenadora Sandra Lordén Álvarez

2. Patada lateral

Otro de los elegidos por ambos expertos (y por tantos otros). Se lleva a cabo de costado, con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Se trata de elevar la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna). Después es necesario volver a la posición inicial sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo y volver a repetir la ejecución. Se puede añadir también una banda elástica o una pesa sobre la pierna de arriba para aumentar la intensidad.

3. Sentadilla con abducción

Las sentadillas con abducción, llevadas a cabo preferiblemente con una banda elástica sobre las rodillas, son otra excelente opción. “Se hace colocando una goma encima de las rodillas y cuando se baja para hacer la sentadilla se realiza una abducción con la goma llevando las rodillas hacia afuera. Se vuelve a subir. También se puede hacer con rebotes continuos abajo en sentadilla, haciendo aberturas con la goma de forma constante”, explicó Lordén.

Otros ejercicios

En general, tal y como apuntó Ruiz López, “todos los movimientos que hagan abducción (separar la pierna de la línea media) trabajarán este grupo de músculos”. Por lo tanto, otros ejercicios que pueden ayudar son la plancha lateral con abducción de pierna, la patada lateral en cuadrupedia y el puente de glúteo con abducción, entre otros.

Consejos para reducir la celulitis con una buena alimentación

Beber 8 vasos de agua, consumir frutas y verduras, evitar el alcohol y los embutidos y realizar más actividad física son algunas de las recomendaciones de la licenciada en nutrición Romina Pereiro (Getty Images)
Beber 8 vasos de agua, consumir frutas y verduras, evitar el alcohol y los embutidos y realizar más actividad física son algunas de las recomendaciones de la licenciada en nutrición Romina Pereiro (Getty Images)

En diálogo con este medio, la licenciada en Nutrición Romina Pereiro, reveló 6 claves para mejorar el aspecto de la piel y sobre todo sentirnos más saludables y mejorar nuestro autoestima.

- Intentar que los líquidos fluyan por el cuerpo. Para eso hay que consumir muchísima más agua: 8 vasos por día de líquido. Llevar la botella a la oficina en la cartera, en el auto y dejarla en lugares visibles.

- Consumir más frutas y verduras por día. Las frutas y verduras tienen entre un 90% y 95% de agua en su composición y eso va ayudar a que no haya tanta retención de líquidos.

- Empezar a caminar, moverse, subir y bajar escaleras, salir a dar una vuelta con el perro, bajarse unas paradas antes del colectivo, moverse mucho más.

- Evitar usar pantalones demasiados ajustados y tacos altos, y estar mucho tiempo parados en un mismo lugar.

Las sentadillas con abducción, llevadas a cabo preferiblemente con una banda elástica sobre las rodillas, son otra excelente opción
Las sentadillas con abducción, llevadas a cabo preferiblemente con una banda elástica sobre las rodillas, son otra excelente opción

- Todo lo que tenga mucho sodio retiene mucho líquido y causa inflamación, por ejemplo los snacks, quesos duros, aderezos, salsa de soja, embutidos, que tienen mucha cantidad de grasa. Tampoco ayuda el alcohol, que produce pérdida de líquido.

- Consumir mucha vitamina C porque ayuda a la formación del colágeno y mejora muchísimo la piel y hace que esté mucho más tensa. Por ejemplo tomate, kiwi, naranja, mandarina, frutas y verduras de estación, todos los días.

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